Вегетарианство: как сбалансировать рацион без вреда для организма

Чем рискуют люди, отказываясь от пищи животного происхождения

Фото Сергея Куликова

Вегетарианство – это особый вид питания, при котором используется  преимущественно растительная пища. Чем рискуют приверженцы такого рациона, рассказали в управлении Роспотребнадзора.

Вегетарианство не считается специальной диетой. Многие люди придерживаются такого питания по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим причинам. С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:
• веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
• лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения;
• лактововегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца;
• пескетарианцы, которые употребляют рыбу, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.

Как подчеркивают специалисты Роспотребнадзора, нельзя не отметить ряд потенциальных рисков для здоровья тех, кто придерживается традиций вегетарианства. Большинство вегетарианских блюд отличается низкокалорийностью, поэтому организму может не хватать энергии. Особенно это важно понимать, когда речь идет о детях. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.

В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, которые нужны для роста организма и поддержания нашего здоровья. Это значит, что животные белки являются полноценными. Биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.

– Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах. Он почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы, – отмечают специалисты Роспоребнадзора.

Веганы, однако, заслуживают особого внимания, особенно если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Обеспечить поступление в организм всех полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения можно, объединив растительных продуктов с разным аминокислотным составом. Этого можно достичь, употребляя достаточно орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми и зерновых с листовыми овощами.

Чтобы восполнить нехватку кальция, который содержится в молочных продуктах, нужно включить в рацион зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.

Вегетарианцы рискуют получить железодефицитную анемию. Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Тем не менее, этого бывает не достаточно.

Риск дефицита цинка у веганов повышен, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.
Витамин D в растительной пище отсутствует, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.

Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2. Надо знать, что довольно хорошими источниками этого витамина являются зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому его необходимо принимать дополнительно в виде биологически активных добавок.

Что касается потенциальной пользы для здоровья от вегетарианства, то она, несомненно, есть. Низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела. Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии. Высокое содержание клетчатки по снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Подытоживая, эксперты обращают внимание, что при разумной осторожности вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ.